Rutina Ciclo 12 (19/11/18). INTENSITY PULL (Parte 1)

*Música de fondo incluida, botón flotante a la derecha para darle play o pararla.

 

Buenos días, tardes o noche.

Cualquier momento es bueno para entrenar con esta rutina.

Dejo aqui la rutina del ciclo anterior. RUTINA ACTUAL DEL DR.PACH

Esta entrada vendría a ser la continuación de dicho artículo.

El ciclo anterior fue el ciclo 11, ya que empecé a contarlos desde septiembre de este año. Cada ciclo tiene una duración de 3 a 5 semanas siguiendo el siguiente esquema:

Tirón-Empuje-Pierna-Tirón-Empuje-Pierna.

En realidad ,normalmente me suelo saltar el segundo día de pierna ya que ahora estoy dándole más hincapié al torso.

En el artículo anterior no deje demasiado claro ciertos ejericicios, ni la diferencia que hay entre los dos dias de tirón y de empuje.

Por eso, en esta serie de artículos que irán numerados del 1 al 6, especificaré con detalle el entrenamiento y peculariedades de cada entreno para facilitar al lector sin conocimientos previos o que quiera probar esta rutina sin más.

Un aviso, está rutina es más para intermedios. Si eres novato, yo la adaptaría a una torso pierna, es decir, juntaría el dia de empuje con el de tirón y en vez de 6 días pasaría a ser de 4, con un merecido descanso el miércoles y el fin de semana.

Hablaré dentro de poco de ello,  en un artículo llamado: «rutína torso-pierna para principiantes» y por qué creo que es mejor que la clásica fullbody que todo el mundo  recomienda para empezar.

Al final esto no es más que otra manera de organizar el estímulo semanal que recibe el cuerpo para lograr un estado de supercompensación.

Si te mola, dale.

Empecemos:

Lunes  –> Tirón de intensidad.

Antes de nada, con tirón me refiero a los músculos de la espalda, trapecio(que es un musculo de la espalda,valga la rebundancia), bíceps y antebrazo.

Y con tirón de intensidad, a que en los ejercicios multiarticulares básicos del comienzo los rangos variarán de 1 a 6 repeticiones.

Con esto quiero decir que usarás un peso con el que puedas hacer unicamante ese número de repeticiones sin perder técnica. Más implicaría fallar.

Hago este inciso porque al entrenar a algunos amigos o familiares de cero, cuando les dices que vayan a 10 repeticiones por ejemplo, cogen un peso con el que puedan hacer muchas más y al llegar a ese número como si de un resorte se tratara, cortan el ejercicio y se me quedan mirando como diciendo: vale, ¿ y ahora qué ?

 

Te explicaré como va esto amig@, cuando digo que vayas a 10 repeticiones, el peso que debes usar para saber si la serie ha sido buena es uno que cuando lleves encima 7 repeticiones empieces a dudar de si podrás llegar a 10, que cuando hagas la octava pienses: «voy a intentar llegar mínimo a 9″.

Finalmente cuando hayas hecho la novena, sacas fuerza de donde puedas y  te saques la décima sabiendo que si intentaras una más fallarías miserablemente 100% real, no fake.

 

Eso, es una seríe a 10 repeticiones. Extrapólalo al resto de rangos.

 

Que hayas usado 10, 20 o 100 kilos para ello es lo de menos.

Cuando puedas usar más peso para el mismo número de repeticiones lo sabrás y estarás preparado.

 

La rutina:

 

1. Remo a una mano (3-4 series de 3 a 7 repeticiones) 

dorsal-Remo-una-mano-mancuerna-serrucho

 2. Remo T (3-4 series de 6 repes) *Descendentes   

REMO-T

3. Jalón cerrado una mano polea ( 3-4 series de 5 repes) 

HR_Ex-31-1024x768

 

4. Remo Gironda polea (3 series de 10 repeticiones) [T.1]

REMO-POLEA

5. Jalón supino ( 3 series de 10 repes)[T.1] 

image039.jpg

6. Remo al mentón ( 3 series de 10 repes)[T.1]                  trapecio-barra

7. Curl biceps predicador ( 3 series de 10)[B.1]

biceps-scott.gif

8. Curl biceps martillo con mancuernas (3 series de 10)[B.1] 

biceps-martillo

 

 

3 ejercicios individuales a rangos cortos seguidos de una triserie (rojo) y un biserie (azul).

*Descentes: técnica de culturismo consistente en realizar una serie al fallo, bajarle un poco el peso, hacer otra serie con un numero similar de repeticiones, bajarle el peso…

Yo recomiendo hacer 2 bajadas.

Es decir, son 3 series de ese ejercicio, pero en cada una se hacen 3 series descendentes sin descanso bajandole el peso.

Por ejemplo: 10 repes con 50, 10 repes con 40 y 10 con 35. Eso contaría como una serie, quedarían dos más.(Unicamente se hace en el remo T).

Recomiendo descansos de 2 minutos en los 3 primeros ejercicios y de 1 a 2 entre triseries y biseries.

Si teneis algunas dudas, no dudeis en dejarlas en comentarios, estaré encantado de solucionarlas.

Un saludo, a reventar esa puta espalda y nos vemos en la parte 2.

Aquí todas las partes de este Ciclo (ciclo 12)

PARTE 1

PARTE 2

PARTE 3

PARTE 4

PARTE 5

PARTE 6

ANTERIORES CICLOS:

CICLO 11

 

 

 

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4 comentarios sobre “Rutina Ciclo 12 (19/11/18). INTENSITY PULL (Parte 1)

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