Rutina Ciclo 12 (20/11/18). INTENSITY PUSH (Parte 2)

*Música de fondo incluida, botón flotante a la derecha para darle play o pararla.

 

Hola amigos y amigas.

En este glorioso martes vuelvo con la continuación de la rutina de la  PARTE1

En esta ocasión nos toca Empujón de Intensidad.

Con empujón me refiero a los músculos de propulsión del torso, es decir: pecho,hombro y tríceps. A mayores ese día hago algo de abdomen.

Son 3 series en los ejercicios del 4 al 8 mientras que los tres primeros son entre 3 y 5 series. Queda a gusto del consumidor.

La rutina va de la siguiente manera:

1. Press banca barra                                                                          Bench-Press

 

 

2. Press banca barra inclinada                                                          Press-en-banco-inclinado-con-barra

 

3. Press hombro sentado                                                          seated-dumbbell-press

 

4. Tríceps pushdown cuerda polea[T.1]                                zzzzzzzzzzzzzzzz

 

5. Elevaciones laterales con mancuernas[T.1]                             lateralesmancuernas

 

6. Tríceps overhead una mancuerna [T.1]                                  2

 

 

7. Aperturas máquinas[B.1]                                                      aperturas_con_mancuernas

 

8. Rueda abdominal[B.1]                                                        roll-out

 

Ahora daré una serie de tips u observaciones personales:

  • Nunca suelo variar el press banca barra (1), es siempre el primer ejercicio de los días de empuje. Suelo hacer 4 series de entre 5 y 8 repeticiones y una quinta con 10 kilos menos, en la cual intento hacer entre 10 y 15 para meterle un pump/bombeo  extra al pecho.
  • Como ya os iréis dando cuenta según vaya subiendo otros ciclos de entrenamiento, mi sistema consiste en hacer 3 básicos individuales del grupo o patrón muscular de turno, designados como básico primario, secundario y terciario. A continuación hago o 2 triseries o una triserie y una biserie donde me centro en ejercicios analíticos y específicos.
  • El básico primario es donde suelo centrar el 100% del esfuerzo de ese día. El secundario suele ondular entre variantes del mismo ejercicio con mancuernas o barra y el terciario es donde suelo innovar más y no me importa usar la Smith machine, máquinas de polea o tipo Hammer.

 

Espero que con esto haya quedado todo suficientemente claro.

Os espero en la parte 3 con el día más duro de la semana, el de pata.

 

Aquí todas las partes de este Ciclo (ciclo 12)

PARTE 1

PARTE 2

PARTE 3

PARTE 4

PARTE 5

PARTE 6

ANTERIORES CICLOS:

CICLO 11

 

 

 

.

 

Si te ha gustado lo que has leido, subscríbete por favor.

 

 

Regístrate si quieres estar al tanto de los últimos post.

Relacionado

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Orgullosamente ofrecido por WordPress | Tema: Baskerville 2 por Anders Noren.

Subir ↑