Rutina Ciclo 12 (21/11/18). LEGDAY 1 (Parte 3)

*Música de fondo incluida, botón flotante a la derecha para darle play o pararla.

 

Hola y bienvenidos de nuevo a esta tercera parte de mi rutina de entrenamiento.

En esta ocasión, los miércoles toca pierna. Un día duro pero genial.

Sin más dilación pasemos a la rutina:

 

1. Sentadilla Frontal       

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2. Hip Thrust Andy-Hip-Thrust

 

3. Peso muerto piernas rígidas

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4. Prensa[T.1]

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5. Extensión cuadriceps[T.1]

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6. Curl femoral[T.1]

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7. Gemelo máquina Hammer de pie[T.2]  

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8. Hiperextensiones lastradas[T.2] 5903cdebc545d

 

 

• Ahora daré unos pequeños tips que en los gifs no se distinguen correctamente:

 

1. En la sentadilla frontal bajar hasta romper la paralela, en la imagen solo baja hasta la paralela (90°)

2. En el Hip Thrust se recomienda bajar hasta apoyar el culo en el suelo y partir cada repetición desde esa posición hasta la extensión total (la que se muestra en el gif)

3. En las hiperextensiónes recomiendo bajar agarrando un disco a modo de lastre con los brazos estirados(como si hicieras un peso muerto), bajar en 1-2 segundos y dejar el disco apoyado en el suelo. Volver a cogerlo(esto es para hacer una pausa de 1-2 segundos sin necesidad de contar) y subir lentamente en unos 4-5 segundos hasta quedar totalmente recto en la posición final. Con esta ejecución notaréis como realmente vuestro lumbar e isquiosurales gritan clemencia.

4. Por último y no menos importante, recomiendo hacer series de 5 a 10 repeticiones en la sentadilla frontal y lo mismo en el Hip Thrust. En el peso muerto unas 8-10 repes estaría Dee lujooo.

En la triserie y la biserie, se recomienda 3 series de cada ejercicio con repeticiones altas (8 a 15).

 

Nada más que añadir. Espero que como mínimo salgáis cojeando del gimnasio con esta rutina de pierna.

Un saludo del Dr. Pach y nos vemos en la parte 4.

 

 

Aquí todas las partes de este Ciclo (ciclo 12)

PARTE 1

PARTE 2

PARTE 3

PARTE 4

 PARTE 5

PARTE 6

ANTERIORES CICLOS:

CICLO 11

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