Rutina SAVATAGE – La rutina para el que lo quiere todo – Ciclo 1

Por petición de un amigo, dejo aquí subida la rutina SAVATAGE, la última creación de mi retorcida mente.

Esta rutina, igual en esencia a las Rutinas anteriores ya subidas, estructura el entrenamiento en 5 días.

4 de ellos son los realmente duros y efectivos y uno entremedias, contiene el entrenamiento de abdomen y movilidad.

Este día sirve por un lado para relajar y preparar al cuerpo para los siguientes entrenamientos y por otro, eliminar posibles molestias y acortamientos de anteriores días.


La rutina consta de 2 días de empuje y dos de tirón y pierna.

  • El primer día de empuje está más centrado en pecho (Iron Chest) y el segundo más en hombro (Diamond Shoulder).
  • Por otro lado, en los días de tirón y pierna, el primero está casi enteramente centrado en Tirón (Ice Back) debido a que por preferencias personales mías, prefiero ahora mismo mantener una frecuencia 2 de torso y 1 de pierna.
  • A pesar de esto,  en este día se encuentran ejercicios que trabajan el tren inferior pero no es el objetivo principal. ( Queda a preferencia de cada uno meterle más presencia de pierna o dejarlo como viene por defecto)
  • El concepto de días de intensidad y volumen se mantienen pero en este caso se pueden mezclar dentro de una misma sesión o hacer ciclos solo a rangos cortos o largos.
  • Además es el usuario el que debe decidir cual de los dos días de empuje o tirón es que el que quiere que sea de alta intensidad y cual el de alto volumen.

La rutina consta de 4 ejericios básicos o más demandantes/generales que designaremos como básico primario, secundario, terciario y cuaternario.

El orden indica la importancia-dureza.

Por ejemplo, un básico primario de pecho puede ser un press banca con barra plano, y uno cuaternario un press banca en máquina de polea.

  • Trás los cuatro básicos, hay una triserie de ejercicios asistentes y analíticos y una biserie.

Por último, como añadido característico, hay al final de cada entrenamiento un Finisher, es decir, un ejercicio que entra en el rango de básico.

Es duro y demoledor y a altas repeticiones.

Este finisher demoníaco cumple con la función de llevar a tu cuerpo a un nuevo nivel de desafío y resistencia mental.

Se busca comprobar tu capacidad de trabajo y darle un plus para crecer sí o sí.

Por ejemplo en el día de Pierna y tirón, el finisher son unas sentadillas traseras con barra a altas repeticiones y un 21. Todo esto tras haber hecho 9 ejercicios tocando de forma directa la pierna en 5 de ellos.

 

  • Los básicos se reemplazarán cada ciclo por variaciones muy similares para ser un atleta flexible, capaz de hacer y conocer cientos de variaciones con distintos ángulos e inclinaciones y con distinto material (barras, mancuernas, polea…).
  • Además, así jamás te aburrirás y progresar será mucho más emocionante y variado.

La progresión de cargas es intuitiva y lineal y dejo a gusto del consumidor progresar con el sistema que más le motive.

En mi caso, por lo general progreso con un sistema de rampas, es decir, me propongo un numero de repeticiones y voy subiendo peso serie a serie hasta que no logro mantener ese numero de repeticiones o las cumplo de forma muy justa.

Desde ese momento, intento mantener con ese peso el mismo numero de repeticiones y en cada entreno trato de subirle alguna repetición más o subirle el peso para el mismo número de repeticiones.

Lo que trato de aumentar entreno a entreno y ciclo a ciclo es el tonelaje total o el volumen de entrenamiento total.

pondré un ejemplo:

Sí en un entrenamiento hago en un ejercicio 4 series a 8 repeticiones  con 100 kg, el tonelaje total es 4x8x100, que son 3200.

Sí por ejemplo, en el entreno de la semana siguiente hago 2 series a 8 repeticiones con 100 kg, una a 10 repeticiones con 95 kg y una 6 repeticiones con 110, el tonelaje total es de 3210, superando lo hecho en la semana anterior.


Por último, en el día de abdomen y movilidad, tras hacer la rutina de abdomen hago movilidad entre 30 y 50  minutos.

Os dejo algunos vídeos de rutinas de movilidad que utilizo usualmente.

Se pueden hacer una o varías.

Para más info buscaros un poco la vida por youtube.



 

A continuación la rutina SAVATAGE ciclo 1:

 


 

 

 


 

 

 

 


 

 

 


 

 

 


 

 

 

 

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