Rutina Ciclo 12 (20/11/18). INTENSITY PUSH (Parte 2)

Rutina Ciclo 12 (20/11/18). INTENSITY PUSH (Parte 2)

*Música de fondo incluida, botón flotante a la derecha para darle play o pararla.

 

Hola amigos y amigas.

En este glorioso martes vuelvo con la continuación de la rutina de la  PARTE1

En esta ocasión nos toca Empujón de Intensidad.

Con empujón me refiero a los músculos de propulsión del torso, es decir: pecho,hombro y tríceps. A mayores ese día hago algo de abdomen.

Son 3 series en los ejercicios del 4 al 8 mientras que los tres primeros son entre 3 y 5 series. Queda a gusto del consumidor.

La rutina va de la siguiente manera:

1. Press banca barra                                                                          Bench-Press

 

 

2. Press banca barra inclinada                                                          Press-en-banco-inclinado-con-barra

 

3. Press hombro sentado                                                          seated-dumbbell-press

 

4. Tríceps pushdown cuerda polea[T.1]                                zzzzzzzzzzzzzzzz

 

5. Elevaciones laterales con mancuernas[T.1]                             lateralesmancuernas

 

6. Tríceps overhead una mancuerna [T.1]                                  2

 

 

7. Aperturas máquinas[B.1]                                                      aperturas_con_mancuernas

 

8. Rueda abdominal[B.1]                                                        roll-out

 

Ahora daré una serie de tips u observaciones personales:

  • Nunca suelo variar el press banca barra (1), es siempre el primer ejercicio de los días de empuje. Suelo hacer 4 series de entre 5 y 8 repeticiones y una quinta con 10 kilos menos, en la cual intento hacer entre 10 y 15 para meterle un pump/bombeo  extra al pecho.
  • Como ya os iréis dando cuenta según vaya subiendo otros ciclos de entrenamiento, mi sistema consiste en hacer 3 básicos individuales del grupo o patrón muscular de turno, designados como básico primario, secundario y terciario. A continuación hago o 2 triseries o una triserie y una biserie donde me centro en ejercicios analíticos y específicos.
  • El básico primario es donde suelo centrar el 100% del esfuerzo de ese día. El secundario suele ondular entre variantes del mismo ejercicio con mancuernas o barra y el terciario es donde suelo innovar más y no me importa usar la Smith machine, máquinas de polea o tipo Hammer.

 

Espero que con esto haya quedado todo suficientemente claro.

Os espero en la parte 3 con el día más duro de la semana, el de pata.

 

Aquí todas las partes de este Ciclo (ciclo 12)

PARTE 1

PARTE 2

PARTE 3

PARTE 4

PARTE 5

PARTE 6

ANTERIORES CICLOS:

CICLO 11

 

 

 

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