Poco tiempo para entrenar – La solución

Poco tiempo para entrenar – La solución

Hola y bienvenidos. A continuación se muestra la tabla de contenidos de este Post.

Empecemos:

Problemática

En muchas ocasiones, seguramente os habréis encontrado en la difícil situación de estar liados con algo de gran importancia.

Puede que  simplemente por la razón «X»  que sea, sólo contéis con un reducido margen para ir a entrenar.

Además posiblemente muchos días directamente no podáis ir.

Ante este tipo de situaciones mucha gente empieza a comerse la cabeza puesto que su rutina de 4-5 días que es la ostia, tiene una duración de sobre 70-90 minutos y permite un suficiente estímulo a todos los músculos de su cuerpo.

Sin embargo, si va menos días se encontrará en la tesitura de tener que compactar ciertos entrenamientos resultando en sesiones más largas.


Partimos en todo momento de que ir más días implica rutinas más específicas (empujón-tirón-pierna, por ejemplo).

Y que si queremos lograr en una menor cantidad de días, el mismo número de ejercicios, series y estímulo, debemos pues, hacer entrenamientos mucho más largos que condensen varios días en uno.

Tradicionalmente las rutinas fullbody no siguen esta regla pues sería demasiado paliza al final de semana para tu sistema nervioso y recuperación en general. (Partimos de que si estás hasta arriba de cosas ya estarás cansado)

Os pondré mi ejemplo personal: 

  • Este cuatrimestre he estado tan liado con proyectos como diseñar una nave industrial de cero o el análisis empresarial de una empresa que según se iban acercando fechas de entrega y de más, iba yendo cada vez menos a entrenar.

Esto de base me fastidia mucho pero el cansancio general acumulado hace que muchas veces pospongas entrenar durante el día y finalmente no vayas.

  • Por eso, para estás Navidades pienso organizar un sistema de entrenamiento funcional, que no tenga nada que envidiarle a una rutina mucho más completa de 5-6 días y que no te reste apenas tiempo ni te produzca una gran pereza el hecho de pensar que te tienes que meter un entrenamiento de 2-3 horas con sentadillas, preses,remos,aislamientos…

Por ello creo que una opción muy elegante para ir menos días son las fullbody.

Para ello he diseñado dos opciones:

  1.  Fullbody de 2 días
  2. Fullbody de 3 días

Empezaremos analizando la  primera de ellas:

 

Fullbody de 2 días

 

A mi parecer es la opción ideal si eres un «recreacional lifter», es decir, alguien que entrena sin objetivos de competición y solo quiere estar en forma, tener más fuerza, masa muscular y capacidad funcional. Creo que dejando de lado a los que van por el puro onanismo de verse marcaditos como Cristiano Ronaldo (respetable, pero cuestionable), el 80% restante de la gente tiene en mente las características antes descritas.

Por ello, si eres un levantador recreacional y al igual que yo, disfrutas de un buen entreno más que un niño en un parque de atracciones. En ese caso, esta es tu mejor opción:

Organización de la rutina: (IMPORTANTE)

  • Se entrena 2 días a la semana separados entre sí como mínimo por  1 día de descanso.
  • Se entrena todo el cuerpo, esto quiere decir que como mínimo debe haber un ejercicio básico de tirón,uno de empuje y otro de pierna, así como uno bíceps, tríceps, aislamiento de pierna y de hombro. De esta manera como mínimo la rutina tendrá 7 ejericicios, aunque todos los ejercicios de aislamiento se podrán agrupar en triseries y biseries.
  • Primero básicos y después todos los ejercicios analíticos y de aislamiento.
  • Los ejercicios con un mismo color van en agrupados, es decir, si hay 2 del mismo color indica que van en biserie y si hay 3 que van en triserie.
  • Se le dará un mayor hincapié al torso debido a que por un lado a mi parecer con una buena sesión de sentadillas, algo de peso muerto y algún aislamiento se puede desarrollar unas buenas piernas pero con el torso es necesario ser más analítico y concienzudo. Además el tiempo es el que es y como expuse antes, el tema es crear una rutina completa, de pocos días y que no duré 3 horas. (Me tengo echado fácil más de una hora entre aproximaciones y tal haciendo sentadillas o peso muerto)

Ventajas

  • Son dos días de entrenamiento de duros a muy duros pero son 5 de descanso absoluto.
  • La recuperación es increíble.
  • Nunca te notarás tan a tope antes de cada entreno gracias a que por muy duro que por ejemplo entrenaras el lunes, el jueves estás más que recuperado.
  • El estímulo es igual que con una rutina con más volumen de entrenamiento si se hace bien, además que por lo general a modo personal he notado una mayor hipertrofia debido a todo el tiempo que tiene el cuerpo para regenerar entre sesiones.

Desventajas

  • Si estás acostumbrado a entrenar mucho más te parecerá muy poco al principio. Recuerda que también se trata de algo temporal.
  • A colación del punto anterior, puedes sentir que tus entrenos son más duros ya que haces sentadilla, press banca o dominadas en la misma sesión.
  • Tienes miedo a que el estímulo no sea suficiente. Esto más que una desventaja es una paja mental. En la realidad si el entrenamiento cubre unas bases, y alcanza un mínimo de estímulo para tu cuerpo hacer más no va a hacer que crezcas más.
  • Siempre he sido muy amigo de los entrenamientos espartanos, donde como a modo de purga de pecados llevabas tus limites a otro nivel y luego salias de allí nadando en un mar de endorfinas. Siempre creí que el No Pain, No Gain no debería ser tomado al pie de la letra y destrozarte pero tampoco ser tan precavido que subentrenes. Mi regla siempre fue:

    Si puedes hacer más en un entreno, ni lo dudes, hazlo. Pero ten cabeza.  Conócete. Ir al límite no implica cruzarlo. simplemente llegar hasta el borde de este y observar  con tesón desde allí lo que en un tiempo podrás lograr.

    La rutina: 

    *(Ambos días son iguales pudiendo variar cualquier ejercicio por alguna variante)

  1. Sentadilla trasera/frontal con barra.
  2. Remo a una mano / Remo barra.
  3. Press banca barra / Mancuernas.
  4. Dominadas.
  5. Press Landmine/ Press hombro/Press militar barra.
  6. Curl bíceps barra Ez.
  7. Extensión Tríceps pushdown polea.
  8. Elevaciones laterales.
  9. Peso muerto piernas rígidas.
  10. Curl femoral/ Extensión de cuadriceps.
  11. Encogimientos trapecio Barra

NOTA (Importante)

Los ejercicios 2 y 3, así como los 4 y 5 van efectivamente en biserie pero se descansa algo entre ellos. Pondré un ejemplo práctico:

  • Llegas y haces el remo a una mano, descansas un minuto para recuperarte y haces tu serie de press banca. Allí decides descansar 2 minutos y a continuación te lanzas a repetir la operación.
  • Si lo analizas te das cuenta de que en 3 minutos has hecho una serie de 2 básicos. Si lo hubieras hechos de la forma tradicional descansando 1-2 minutos entre ejercicios y haciendo primero las tres series de remo, 2 minutos de descanso y  a continuación las tres de banca habrías tardado 8 minutos totales.  

Con la forma que yo propongo tardas 6 minutos totales  y eso  suponiendo que necesites descansar un minuto entero entre dos ejercicios que no implican para nada los músculos del otro, y de hecho, son músculos antagonistas por lo que consigues que se produzca la querida inhibición recíproca. (La activación de uno produce una mayor fuerza o respuesta en el otro)


Fullbody de 3 días

 

La organización es exactamente la misma, en cuanto ventajas y desventajas:

 

Ventajas

  • Son tres días de entrenamiento de duros a muy duros pero son 4 de descanso absoluto.
  • La recuperación es increíble pero no tanto como en la de 2 días.
  • Te notarás bastante descansado antes de cada entreno.
  • El estímulo es  mayor que en la de dos días e igual que con una rutina con más volumen de entrenamiento si se hacen bien.  
  • Al ser más días el esquema propuesto es: fullbody 1 con énfasis en Empujón, fullbody 2 con énfasis en tirón y fullbody 3 con énfasis en pierna.

 

Desventajas

  • Si estás acostumbrado a entrenar muchos días puede que no te parezca tanto al principio. Recuerda que también se trata de algo temporal.
  • Puede que  sientas que tus entrenos son más duros ya que haces sentadilla, press banca o dominadas en la misma sesión.
  • Al igual que sucedía que en la versión de 2 días el estímulo es más que suficiente no te comas la cabeza.
  • Son más días,ergo más tiempo entrenando.

 

 

 

 

 

 

La rutina: 

Fullbody 1 – Enfasis en Tirón.
  1. Remo a una mano / Remo barra.
  2. Dominadas.
  3. Jalón cerrado.
  4. Press banca barra / Mancuernas.
  5. Sentadilla trasera/frontal con barra.
  6. Curl bíceps barra Ez.
  7. Curl martillo.
  8. Encogimientos trapecio Barra.
  9. Extensión Tríceps pushdown polea.
  10. Elevaciones laterales.
Fullbody 2 – Enfasis en Empujón.
  1. Press banca barra / Mancuernas.
  2. Press inclinado barra /Mancuernas.
  3. Press Hombro / Landmine /militar.
  4. Dominadas.
  5. Sentadilla trasera/frontal con barra.
  6. Extensión Tríceps pushdown polea.
  7. Tríceps overhead una mancuerna.
  8. Aperturas.
  9. Curl bíceps barra Ez.
  10. Facepull.
Fullbody 3 – Enfasis en Pierna.
  1. Sentadilla Barra 
  2. Hip THrust
  3. Peso muerto piernas rígidas
  4. Press banca barra / Mancuernas.
  5. Dominadas / Remo a una mano.
  6. Extensión Cuádriceps máquina.
  7. Curl femoral máquina.
  8. Extensión gemelo / Elevaciones laterales.
  9. Tríceps overhead una mancuerna.
  10. Curl biceps polea.

Conclusiones finales

 

Tal como te comentaba anteriormente, yo mismo realizare cualquiera de estas dos rutinas durante estas navidades y muy posiblemente durante los exámenes de enero, a la vuelta de este.

Te animo a que las pruebes si te encuentras en una situación similar o simplemente te apetece probarlas.

Decir que hace casi dos años estuve cerca de 7 meses haciendo una fullbody de 2 días y me fue fenomenal. Nada que envidiarle a este tipo de rutinas:  Rutinas ciclo 12

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Nos vemos.

 


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2 comentarios en “Poco tiempo para entrenar – La solución”

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